Krafttraining im Jugendbasketball.
Übungen, Wochenplan und ab welchem Alter.
Für Trainer, Spieler und Eltern · 7 Min. Lesezeit
Junge Basketballer springen höher, sind schneller und verletzen sich seltener, wenn sie neben dem Teamtraining regelmäßig Kraft trainieren. Dieser Artikel zeigt, welche Übungen dazugehören, wie oft pro Woche sinnvoll ist, ab welchem Alter es losgeht und wie Trainer das Krafttraining in die Woche einbauen, auch mit wenig Hallenzeit.
Warum Krafttraining für Basketballer wichtig ist
Basketball besteht aus Sprüngen, Landungen, Sprints, Richtungswechseln und Körperkontakt. Jede dieser Bewegungen braucht Kraft, und jede belastet Gelenke, die im Jugendalter noch wachsen. Krafttraining wirkt deshalb in zwei Richtungen.
Mehr Leistung auf dem Feld
- Höher springen beim Rebound und beim Wurf.
- Schneller im ersten Schritt und beim Antritt.
- Fester Rumpf, wenn es unter dem Korb Kontakt gibt.
- Kraftreserven bis ins letzte Viertel.
Weniger Verletzungen
- Kontrolliert landen schont Sprunggelenk und Knie.
- Kräftige Hüfte und Leiste für schnelle Richtungswechsel.
- Starke hintere Oberschenkel beim Sprinten und Abbremsen.
- Stabile Schultern bei vielen Würfen und Pässen.
Ab welchem Alter dürfen Jugendliche Krafttraining machen?
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist für Kinder und Jugendliche geeignet, sobald sie Anweisungen verstehen und eine Bewegung sauber ausführen können. Zusatzgewichte kommen erst dazu, wenn die Technik sitzt. Der internationale Konsens zum Krafttraining im Jugendalter unterstützt alters- und erfahrungsgerechtes, begleitetes Training (Lloyd et al., 2014). Wichtiger als das Geburtsjahr ist das Trainingsalter, also die Erfahrung mit sauberer Technik.
Das Alter legt nur den Einstieg fest. Danach zählt, was ein Spieler sauber schafft. Eine praktikable Einstufung:
- Unter 13: ein Satz weniger als für Ältere, höchstens leichte Last, nur einfache Sprünge.
- 13: Start auf der ersten Stufe mit den normalen Werten.
- 14 und älter: ohne Vorerfahrung ebenfalls die erste Stufe. Weiter geht es über saubere Technik und kleine Steigerungen.
Keine Maximalversuche, keine Langhantel, kein Training bis zum Muskelversagen. Schmerz an Knie, Ferse oder Rücken ist ein Abbruchsignal, gerade im Wachstum.
Welche Kraftübungen brauchen Basketballer?
Eine Krafteinheit für Basketball ist ein Ganzkörpertraining mit festem Ablauf. Sie dauert 15, 30 oder 45 Minuten und besteht aus vier Teilen:
- Aufwärmen und Mobility: Hüfte, Sprunggelenk und Schulter beweglich und stabil machen. Kurz und dynamisch, kein langes Dehnen.
- Landung und Sprung: erst landen lernen, dann springen. Immer im frischen Zustand, wenige saubere Wiederholungen.
- Kraft: Knie und Hüfte, beidbeinig und einbeinig, dazu Drücken und Ziehen im Gleichgewicht.
- Rumpf und Prävention: Rumpf, Leiste und hintere Oberschenkel zum Abschluss.
Das Programm kommt mit Körpergewicht aus. Ein Bandset und verstellbare Kurzhanteln erweitern die Auswahl, eine Klimmzugstange ist optional. Gewichte werden nicht in Kilogramm vorgegeben, sondern in Stufen: Körpergewicht, leicht, moderat oder Band. Ein 13-Jähriger mit 45 kg braucht eine andere Last als ein 17-Jähriger mit 80 kg.
Sprungkraft trainieren: erst landen, dann springen
Wer höher springen will, fängt mit der Landung an. Eine ruhige, stabile Landung mit dem Knie über dem Fuß ist die Voraussetzung für jede Sprungübung. Erst wenn sie sitzt, kommen Sprünge aus dem Stand, Weitsprünge und seitliche Sprünge dazu. Gesteigert wird über die Technik und die Schwierigkeit der Übung, nicht über möglichst viele Wiederholungen.
Sprünge gehören an den Anfang einer Einheit, wenn die Beine frisch sind. Nach einem harten Training oder am Tag nach einem Spiel sind sie nicht sinnvoll. Die Sprünge aus Teamtraining und Spiel zählen mit.
Verletzungen vorbeugen: Sprunggelenk, Knie, Leiste
Sprunggelenk, Knie und Leiste sind im Basketball die typischen Verletzungsstellen. Vorbeugen lässt sich mit einer Kombination aus Kraft, Gleichgewicht, Landetechnik und Kontrolle beim Abbremsen. Eine einzelne Übung reicht dafür nicht, deshalb gehören alle vier Bausteine in jede Einheit.
Für das Knie zählt das Zusammenspiel aus Hüftkraft, Landetechnik und Rumpfstabilität. Mädchen haben ein höheres Risiko für Kreuzbandverletzungen, das Techniktraining gehört aber für alle dazu. Für die Leiste gibt es eigene Übungen für die Adduktoren, weil Richtungswechsel genau dort belasten. Für die hinteren Oberschenkel gibt es Übungen, die das Abbremsen trainieren.
Wie oft pro Woche? Krafttraining in die Basketballwoche einplanen
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind das Ziel, bei vollen Spielwochen auch weniger. Zwischen zwei anstrengenden Einheiten für dieselben Muskeln liegen möglichst 48 Stunden. Am Tag vor einem Spiel gibt es kein ermüdendes Beintraining, nach einem harten Spiel nur leichte Bewegung. Trainer haben drei Wege, Kraft in den Teamplan zu bringen:
- 30 Minuten vor dem Teamtraining: gemeinsam in der Halle, nur mit Körpergewicht und Bank. Die Spieler sind frisch, und das Aufwärmen für das Basketballtraining ist gleich mit erledigt.
- Als Aufgabe für zu Hause: zusätzliche Reize, auch wenn es nur wenige Hallenzeiten gibt. Jeder Spieler nimmt die Übungen, die zu seiner Ausrüstung passen.
- Leistungsteams mit vielen Basketballeinheiten: Kraft liegt an Trainingstagen. So bleiben die Ruhetage für die Erholung frei.
- Kraft in der Halle
- Kraft zu Hause
- Teamtraining
- Spiel
- Ruhetag
Krafttraining vor oder nach dem Basketballtraining?
Eine kurze Einheit mit Körpergewicht passt vor das Training: Die Spieler sind frisch, Landetechnik und Sprünge sitzen besser, und das Aufwärmen ist enthalten. Eine lange Einheit mit Zusatzgewicht gehört auf einen eigenen Tag oder nach Hause, damit das Basketballtraining nicht unter müden Beinen leidet.
Krafttraining als müder Abschluss nach einem harten Training bringt wenig und erhöht das Risiko für unsaubere Technik. Wer nur einen Termin in der Woche hat, nimmt deshalb die 15 oder 30 Minuten davor.
Basketball-Krafttraining zu Hause ohne Geräte
Für eine Einheit zu Hause reichen zwei Quadratmeter Platz und eine Wand. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an einer Kante, Hüftbrücke und Rumpfübungen gehen ohne Geräte. Braucht eine Übung eine Erhöhung, reicht ein stabiler Stuhl oder die Bettkante.
Eine 15-Minuten-Einheit ist vollwertig. Regelmäßigkeit bringt mehr als Länge: dieselben Einheiten an denselben Tagen, jede Woche gleich. Ein Bandset und ein Kurzhantelset erweitern die Auswahl, sind aber keine Voraussetzung.
Häufige Fragen von Eltern
Ab wann dürfen Kinder Krafttraining machen?
Mit dem eigenen Körpergewicht, sobald sie Anweisungen verstehen und eine Bewegung sauber ausführen können. Zusatzgewichte erst, wenn die Technik sitzt. Für unter 13-Jährige gilt: ein Satz weniger und nur leichte Last.
Hemmt Krafttraining das Wachstum?
Der internationale Konsens von 2014 unterstützt begleitetes, technikorientiertes Krafttraining im Jugendalter. Entscheidend sind saubere Technik, passende Last und Begleitung. Maximalversuche und Langhantel gehören nicht in ein Jugendprogramm.
Dürfen Jugendliche mit Hanteln trainieren?
Ja, mit Kurzhanteln in kleinen Gewichtsschritten und erst, wenn die Übung mit Körpergewicht sauber klappt. Die Last wird nicht in Kilogramm vorgegeben, sondern als Stufe: leicht oder moderat. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, die Technik bleibt sauber.
Wie oft sollten Jugendliche Kraft trainieren?
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, mit möglichst einem Tag Abstand, nicht am Tag vor einem Spiel. In vollen Spielwochen auch weniger.
Was braucht man zu Hause?
Nichts außer Platz und einer Wand. Ein Bandset mit Türanker und verstellbare Kurzhanteln machen mehr Übungen möglich. Eine Klimmzugstange ist optional.
Was, wenn etwas weh tut?
Schmerz an Knie, Ferse oder Rücken ist ein Abbruchsignal, gerade im Wachstum. Dann wird die Übung beendet und bei anhaltenden Beschwerden ein Arzt gefragt. Eine App ersetzt keine medizinische Einschätzung.
Unsere Thesen
- Kraft ist für Jugendspieler Leistung und Schutz zugleich.
- Erst landen lernen, dann springen.
- Kurz und regelmäßig schlägt lang und selten: zwei bis drei Einheiten pro Woche, auch 15 Minuten zählen.
- Das Alter legt den Start fest, danach zählt die saubere Technik.
In PRACTX
Heute tragen Spieler ihre Krafteinheiten mit Sätzen, Wiederholungen und Gewicht ein, Trainer legen Krafttraining als Teamtermin in den Wochenplan, und die Statistik zählt beides mit.
In Vorbereitung: der neue Kraftkatalog mit 89 Übungen, Bild, markierten Muskeln und gesprochener Anleitung auf Deutsch und Englisch; die Wochenroutine Basic Basketball Strength, die ihre Krafttage nach Teamtraining und Spielen legt; feste Einheiten für 15, 30 und 45 Minuten in der Halle; Aufgaben für zu Hause mit einer Erledigt-Liste für den Trainer.
Quellen
- Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H. et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 (öffnet in einem neuen Tab)
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Stand: 12.10.2026